A sportolók táplálkozási terve

A jó táplálkozási terv kritikus fontosságú ahhoz, hogy az atlétikai legjobbjait elvégezhesse. Elősegíti az optimális edzést azáltal, hogy növeli az izom-válaszidőt, amely mentes a fájdalmaktól és fájdalmaktól, valamint a pozitív mentális kilátásoktól az éberség javításával és a mozgás által kiváltott ingerlékenység csökkentésével. Az elit sportolók táplálkozási terve finoman fel van hangolva, és jó kiindulópont a saját újrafelvételéhez.

Kalória

A kalóriaszintek az elit sportolók energiaszükségleteihez igazodnak egész évben. Nem szednek súlyt az off season során, mivel helyesen táplálják a testüket, soha nem túl vagy alulról táplálják. Ez a tökéletes egyensúly megakadályozza az izmok lebontását a megfelelő energia hiányában, vagy a felesleges zsír mennyiségének tárolása, ami növeli az izomhúzódást. A nők alacsony energiafogyasztása – például kevesebb, mint 1800-2000 kalória / nap – jelentős táplálkozási aggodalom, amely az izomszövet lebomlását és a hormontermelés veszélyeztetését okozza. A férfi sportolók, akik drasztikusan csökkentik a szezon utáni aktivitást, miközben nem kompenzálják a kalóriaváltozásokat és a súlygyakorlást, a nem százalékos testtömeg-növekedést tapasztalják.

Hidratáció

Az elit sportolók sport- és gyógyulási italokat használnak annak biztosítására, hogy hidratálják, feltöltik és utántöltik az edzés után. Az American Dietetic Association (ADA) és az American Sports Medicine College (ACSM) azt javasolja, hogy az egyének kilogramm testsúlykilogrammonként 5 ml-t 7 ml vizet vagy sportitalt fogyasszanak. Ez lehetővé teszi a hidratálás maximalizálását és a felesleges folyadék kiürítését. Egy csésze folyadék ajánlott 15 perccel a gyakorlást megelőzően, majd 7 uncia-10 uncia minden 15-20 percet a tevékenység. A víz jó választás az egy óránál rövidebb idő alatt. Olyan sportitalok, amelyek folyadékot hidratálnak, az energia és az elektrolit szénhidrátok a verejtékezés során elvesztett nátrium és kálium esetében kívánatosak hosszabb események esetén vagy amikor a hő- és páratartalom indexe magas.

Snack

Az ADA és az ACSM azt javasolja a sportolóknak, hogy az izmaikat 1 grammos és 1,5 gramm szénhidrátot testtömeg kilogrammonként feltöltsék az edzésük 30 percében. Ez magában foglalja a 2 csésze folyadék minden egyes kiló elveszett izzadság miatt. Az elit sportolók is táplálják az étkezést, hogy állandó energiát tartsanak fenn és tartsák fenn az izomban és a májban a glikogént (energiatárolókat). A 2010-es téli olimpián például a sportolók a Snack-ens-ot, a sütőtök keverékét bagel zsetonokkal, craizineket, salsa rizs háromszögeket és zöld alma-zsetont forgatták.

Reggeli

A sikeres teljesítményt csak reggel biztosító teljes gázkazettával lehet biztosítani. Ha a test hidratálás vagy üzemanyag után marad, az izmok kevésbé optimálisan működnek, az elme kevésbé koncentrált, és a gyomor lassabban ürül. Egy könnyű reggeli, sportital vagy energia bár javítja a kora reggeli edzést. Egyes sportolóknak meg kell állítaniuk a gyomrukat, ahogyan testüket képezik, hogy a korai reggeli edzés előtt tolerálják a tankolást.

Kiegyensúlyozott étkezés

Az elit sportolók nem tudják kihagyni az ételeket. Naponta három étkezést eszik, amelyek legalább három élelmiszercsoportot tartalmaznak. Minden étkezés tartalmaz egy jó fehérjeforrást (alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, hús, bab vagy hüvelyesek) a folyamatos izomnövekedés és -javítás érdekében. Rendszeresen kiválasztják a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek magas antioxidánsok és ásványi anyagok, például vas és kálium, és elősegítik a jó izomösszehúzódást. Bölcs dolog, hogy az omega-3-t gazdag halak, szétterülések és diófélék is tartalmazzák a gyulladás csökkentése és az egészséges szív elősegítése érdekében.

Annak érdekében, hogy az atléták legjobbjaiban végezhessék, maximálisan ki kell elégítenie edzésedet, hiszed a sikerességedben és tápláló választásokat az idő 90% -ában. Ezzel a teljes kalóriák 10% -át szabad belátása szerint. Ez azt jelenti, hogy ha 2400 kalóriát eszel naponta, akkor 240 kalóriát fogyaszthat, mint például az M & M, négy és fél Oreo sütemények, vagy csak kevesebb, mint 1 csésze vanília fagylalt.

Desszert

Áttörés a tökéletességre

Sok sportoló azt mondta, hogy áttörő előadásaik akkor következtek be, amikor abbahagyták a “mindent”, és elkezdték “enni, hogy teljesítsék.” Tegye be ezeket a tulajdonságokat a táplálkozási tervébe.