Aminosavak és az izmok helyreállítása

Az aminosavak a fehérje alapvető összetevője, amelyet a test összes sejtje tartalmaz. Függetlenül attól, hogy a maratonra vagy egy orosz kettlebell versenyre készülsz, elegendő minőségű fehérje táplálkozása minden étkezéskor elengedhetetlen az izomtónus építéséhez, a sérült izomszövetek javításához és az egészséges immunrendszer támogatásához. A megfelelő fehérje megszerzése létfontosságú, mivel az aminosavak határozzák meg az izom-helyreállítást, így erősebbé és tartósabbá válnak minden edzés során.

Nem mindenki ugyanaz

A szervezetnek mind a 20 aminosavra szüksége van ahhoz, hogy az optimális izomrekeszhez szükséges teljes fehérjék legyenek. Tizenegyet lehet előállítani a szervezetben, és kilencet kell fogyasztani az ételekből. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezik, amelyek állati eredetű és szója alapú élelmiszerekből származnak. Azonban a legtöbb növényi alapú élelmiszer, például a hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek hiányoznak egy vagy több esszenciális aminosavból. A vegánok számára, hogy megkapják az összes esszenciális aminosavat, meg kell enniük az ételek különböző kombinációit, például a lencse és a barna rizs.

Építés alatt

Az izom-helyreállítás az a folyamat, amellyel az izmok gyógyulnak és alkalmazkodnak a testmozgáshoz. Amikor súlyokat emel vagy súlyos futást végez, az izmok mikroszkopikus könnyeket képeznek az ismétlődő izomösszehúzódásból. A növekedési faktoroknak nevezett hormonok serkentik a szatellit sejteket – amelyek fehérjét és ezért aminosavakat tartalmaznak – az izomrostok méretének növelésére. Ezek a sejtek a sérült izomsejtek helyére utaznak, és összeszerelik őket, növelve az izmok méretét. Ez a folyamat olyan, mint a seb összeragasztása. Néhány sejt a javítóhelyen marad, és új magokat biztosít a közelmúltban gyógyult izomnak. Ez izomrostokat vált ki, hogy több fehérjét termeljen, ami lehetővé teszi az izmok erősebbé és ellenállóképességét a jövőbeni károsodásokkal szemben.

Ellenőrizze az időzítését

Amikor eszel, ugyanolyan fontos, mint az enni, amikor az izomzat elégséges aminosavakkal való ellátására van szükség. Edzés után a test belép az anabolikus fázisba, amelyben 45 percen belül fehérjéket, szénhidrátokat és egyéb tápanyagokat kell fogyasztania. A fehérje és a szénhidrátok aránya 1-től 3-ig terjed. Ezután a tested 18-20 óra alatt növekedési fázisba kerül, amelyben folyamatosan javítja magát, és feltöltik a tápanyagokat. Dr. Len Kravitz fiziológusának gyakorlása a megfelelő fehérje és szénhidrátok fogyasztását javasolja az edzés után 1-3 órán belül. A fehérjék és a szénhidrátok arányának 1-5-nek kell lennie, mondja.

Ajánlott fehérjebevitel

A napi étrendben lévő fehérjék mennyisége a testtömegétől, a nemétől és az egészségi állapottól függ. A regisztrált diétás Nancy Clark azt javasolja, hogy 0,5-0,7 gramm fehérje testsúlykilogrammonként, ha szabadidős tevékenységet végez. Ha meg akarja növelni az izomtömegét, vagy kitartó sportolóként, fontoljon 0,5-0,9 gramm fehérjét fontonként megfelelő aminosavakhoz a növekedés támogatásához. Ha súlya 150 font, és rekreációs aktív, napi 75-105 gramm fehérjét fogyaszt. Forduljon sportolástanítóhoz az adott fehérje és más étrendi igényekhez.