Fejlett edzésprogramok

A továbbfejlesztett edzésprogramok azoknak az egyéneknek szólnak, akik legalább egy évig folyamatosan erősítették az edzést. A kezdőknek az edzés erejéig az edzés első három-hat hónapjában erőteljes és izomnövekedést eredményeznek. Idővel a test kezd eligazodni az ingerhez, ami megnehezíti az eredmények elérését. A fejlett programok serkentik az izomnövekedést a méret és az erő növelése érdekében.

Haladó képzési technikák

A fejlett edzésprogramok jellemzően különböző képzési technikákat tartalmaznak az intenzitás növelésére és az izomnövekedés elősegítésére. A szuperszetek és az óriáskészletek a fejlett programokban használt közös technikák. Egy szuper készlet az, amikor befejezz egy gyakorlatot, majd pihenés nélkül végezz el ugyanazon vagy ugyanazon izomcsoport eltérő gyakorlását. Például töltsön be 10 ismétlést a próbapadhoz, majd azonnal hajtson végre 10 ismétléses kábelkeresztet, pihenj 60 másodpercig, és ismételje meg. Az óriás készletek hasonlóak a szupersettekhez, de három vagy több gyakorlatot is tartalmaznak, ahelyett, hogy csak két gyakorlatot végeznének. A minta láb edzés két óriás készletet tartalmazhat. Teljesítsd az egyes óriás készleteket minden 10 ismétléshez, és mindegyik óriás készlet három darabját végezzük, 30-60 másodpercig az óriáskészletek között. Az első óriás-készlet tartalmazhatja a rúdcsomó-guggolásokat, az osztott guggolásokat, a lábpréseket és a lábhosszabbításokat. A második óriás készlet tartalmazhat egyenes lábszárnyakat, hack-guggolásokat, lábgerinceket és tüskéket.

Fontossági sorrend

A prioritás az erõs edzésprogramot tervezi egy adott izomcsoport vagy mozgás körül egy gyengeség leküzdésére vagy egy cél elérésére. A prioritás felhasználásával növelheti a próbapad növelését, vagy segítheti a tricepszek felépítését, ha elmaradnak. A rangsorolási programban képzeld el a lemaradó izomcsoportot, vagy hajtsd végre a mozgást a rutinok kezdetén, elsőbbséget biztosítva a többi izom fölött. Ezenkívül a lelassult izomcsoport hetente kétszer is kiképzett, hetente egyszer, mint a többi izomcsoport.

5 x 5 képzési program

Az 5 x 5 edzésprogram olyan gyakori módszer, amely növeli a teljesítményt és az erőt a gyakorlatokban, mint a próbaprés, a guggolás és a holtágak. Ez magában foglalja az edzést hetente háromszor, például a hétfőn a padon történő összpontosításra, a csütörtökre szerdán és a pénteken halottakra. Aerobikus felmelegedés és melegítő készletek után öt különböző ötszörös ötletet állít össze minden egyes edzéshez, és két-öt percet állít a készletek között. Az ösztöndíj meghibásodása körülbelül öt ismétléssel történik minden egyes készlet esetében. Kövesse ezt a programot négy hétig, aztán egy hétig csökkentse a súlyt, és három, nyolc-tizenkét ismétléssel végződjön. A következő négy hétben növelje a súlyt, és három ismétlődő három ismétléssel végezzen minden egyes edzést. Tegyen bele segítségnyújtási gyakorlatokat mérsékelt terhelés használatával az egyes elsődleges feladatokat követve. Például, holtterhelés után, töltsön ki három sorozatot, 10-12 ismétléses húzózsinórral és súlyzó sorokkal.

A 666 módszer

A 666-os edzésmód az intenzitás fokozására és az izomnövekedés elősegítésére hatalmas tömegű edzéssel, rendkívül rövid pihenőidővel a készletek között. Teljesíts 6 hatos ismétlődő készletet mindegyik edzéshez minden percben percenként 6 percig. Ez csak 30 másodperces pihenést tesz lehetővé a készletek között, ami nem teszi lehetővé a teljes helyreállítását. Válasszon egy súlyt a hatszoros max. 80% -ának. Például, ha a padozathoz nyomja meg 100 fontot hatszor, akkor a 666-os tömegnek a súlya 80 font lesz a próbapadhoz. Válassza ki a súlyát ezzel a módszerrel a rutin minden gyakorlására.